Кетогенна дієта (вона ж кетонова дієта або просто кето дієта) - найпопулярніший, обговорюваний та загадковий у наші дні тип харчування для схуднення. Прогресивна громадськість активно втрачає вагу, поїдаючи домашній майонез, а в столичних закладах громадського харчування навіть можна замовити «зразок» кето дієти — бургер, що являє собою котлету, що витікає соком, позбавлену булочки та інших надмірностей. Закордонні вчені публікують нові дослідження, що доводять користь незвичайного меню, що викликає процес, що змушує тіло отримувати енергію з жиру, а не вуглеводів, але вітчизняні фахівці зі зниження ваги не поспішають довіряти модній дієтичній пошесті. Істина ж, як завжди, десь поруч.
У моді дієта на котлетах
Банку кокосової олії, три десятки яєць, десяток стейків, грамів сімсот свіжого свинячого сала, пляшка оливкової олії, кілограм тофу, кілька пучків редиски та пакет свіжої зелені. Приблизно так виглядає результат походу до супермаркету адепта кетонової дієти (кето дієти). Можна подумати в жаху: «Спочатку він помре від нетравлення, а потім від холестеринової закупорки судин! ». І продемонструвати своє кричуще невігластво у питаннях дієтичних трендів.
На високожирової кетонової дієті не товстіють і не хворіють - а худнуть і оздоровлюються! Принаймні, у цьому твердо впевнені численні кето блогери та їхні послідовники, які називають себе кетоїстами. Вони підносять життєдайний кетоз як нову ідеальну дієтичну філософію, покликану ні багато ні мало — повернути в кращу форму генетичний код людини XXI століття, зіпсований засиллям вуглеводної їжі, і заодно реабілітувати обвинувачені у всіх гріхах жири.
Кетонова дієта (вона ж кето дієта) змінює ензимну та гормональну машинерію нашого тіла таким чином, що знижується вироблення гормону інсуліну, що регулює рівень глюкози в крові, і, як наслідок, відчуття голоду та ситості.
«Натомість» інсуліну й у відповідь збільшення кількості жиру і білка і натомість різкого скорочення вуглеводів у раціоні печінка при кетонової дієті починає виробляти кетонові тіла, особливу форму ацетону. Ці хімічні сполуки включаються у тілі у своєрідний закритий цикл, переміщаючись з органу до органу з кровотоком і впливаючи на процес окислення жирних кислот.
В результаті організм вступає в кетоз, тобто навчається видобувати сили для існування не зі звичних доступних вуглеводних ланцюжків, а з уже накопичених відкладень жирової тканини і жирів, що надходять з їжею, уникаючи спустошення білкових запасів. Результат – безпрецедентно швидке схуднення, зміцнення мускулатури, перемога над набридливим почуттям голоду та нове життя.
Звичайно, якщо вашому метаболізму кетонова дієта по зубах: цей план харчування (втім, як і будь-який інший) не універсальний. Для деяких навіть нетривала відмова від вуглеводів обертається слабкістю, різкою зміною самопочуття та іншими ознаками, що свідчать про те, що з кетозом, схоже, їм не по дорозі.
Кето дієта: історія забуття та відродження
Кетонова дієта лише прикидається модною новинкою. Вперше план харчування, що обмежує вуглеводи (карбо) і дає зелене світло жирам, був клінічно апробований у 1920-х роках. Лікарі, які працювали з пацієнтами, які страждають від захворювань нервової системи, у той час нерідко прописували курси лікувального голодування, що різко і суттєво обмежує вироблення інсуліну та інших гормонів, що впливають на роботу ЦНС та мозку. Це давало чудові результати, якими, однак, не можна було насолоджуватися скільки-небудь тривалий час зі зрозумілої причини: на одній воді людина довго не протягне, а якщо мова про дитину, справа набуває ще серйознішого обороту.
Саме тоді було розроблено прототип меню, сьогодні відомого нам як кетогенна дієта. Передбачалося, що раціон, що перекроює метаболізм таким чином, що вуглеводи перестають бути основним джерелом енергії, з хімічної точки зору схожий на відмову від їжі. Особливо видатні результати дієта, бідна на вуглеводи і багата на жири, продемонструвала на прикладі епілепсії: кількість болісних нападів у хворих сходила нанівець.
Проста, оригінальна методика, що не вимагає істотних матеріальних витрат, використовувалася благополучно і широко, але, на жаль, недовго: фармакологічна індустрія довела ефективність нового типу ліків — антиконвульсантів, і лікарі нового покоління виписували своїм пацієнтам таблетки, а не свинячий смалець. Забуттю протиепілептичної кетонової дієти сприяла і все міцніла дієтична тенденція звинувачення жирів у всіх бідах.
Відродження інтересу до кетогенної дієти припало на кінець 1990-х — режисер Джим Абрахамс (відомий здебільшого шедеврами жанру треш-комедії, серед яких «Голий пістолет» та «Дуже страшне кіно-4») зняв несподівано пронизливу і відверту мело. нашкодь», в основу сюжету якої ліг його власний досвід.
Син Абрахамса Чарлі від народження страждав від жорстокої форми епілепсії і дуже погано реагував на всі види медикаментів, страждаючи від побічних ефектів. Батьки малюка зневірилися знайти допомогу до того, як виявили інформацію про кетонову дієту. З її допомогою їм удалося взяти хворобу під немедикаментозний контроль. Джим Абрахамс настільки перейнявся ефектом кето-дієти, що організував фонд допомоги дітям-епілептикам та їхнім сім'ям, підтримувати роботу якого на стадії становлення йому активно допомагала Меріл Стріп, яка зіграла у фільмі «Не нашкодь» роль матері маленького хворого.
До речі, саме тому кетонова дієта нерідко фігурує як «дієта Меріл Стріп» — а не тому, що зірка світового масштабу справді відмовилася від вуглеводів на користь жирів.
Кетогенна дієта: із засобів від епілепсії - до арсеналу худнуть
Спорідненими відносинами з кетогенною дієтою пов'язана одна з найпопулярніших дієт, що використовувалися для схуднення наприкінці XX століття - дієта Аткінса - найефективніша і найнебезпечніша. Американський кардіолог Роберт Аткінс популяризував випробуваний на собі метод ефективного позбавлення від зайвої ваги, адаптувавши напрацювання вчених та докторів, зроблені в період лікувального використання кето-дієти. Він створив власну концепцію чотирифазної дієти, що стала провісником справжньої ери планів харчування, що обмежують вживання вуглеводів.
За задумом Аткінса, необхідно знайти те саме співвідношення вуглеводної їжі до білкової та жирової, при якому ви зможете спочатку схуднути до бажаної ваги, а потім відносним комфортом підтримувати його. Тому він пропонує спочатку на два тижні знизити вживання карбо до 20 гр на день, а потім плавно збільшувати їхню кількість у пошуку індивідуальної пропорції.
Голлівудська еліта збожеволіла на «аткінсі»; в результаті цієї популярності низьковуглеводні дієти буквально осіли на троні як найефективніші. Основною тенденцією стало скорочення вуглеводів і жирів на користь білкової їжі: дійсно, практика показала і продовжує показувати, що такий підхід до харчування дозволяє скинути зайву вагу, не втратити при цьому м'язи і зберегти результат надовго.
Принципова різниця між більшістю поширених білкових дієт та кетонової дієтою – у відношенні до жирної їжі. Автори планів харчування з переважанням протеїну, як правило, обмежують не тільки вуглеводи, але й рекомендують ретельно стежити за кількістю споживаних ліпідів, за наявності вибору віддаючи перевагу знежиреним або принаймні позбавленим видимого жирового прошарку продуктам.
Однак дієта LCHF (low carbs high fat, «мало вуглеводів — багато жиру»), що вважається найпрогресивнішим різновидом кетонного меню, невипадково як вірус поширилася саме в середовищі користувачів соціальної мережі, де спілкується нова молода інтелігенція, яка прагне під будь-яке своє рішення підвести доказову. Наукові дослідження показали, що найкращим для звільнення з цукрового полону та включення кетозу є меню, складене за принципом «велика кількість якісних жирів – адекватна кількість білка – оптимальна кількість клітковини – величезна кількість води».
Популяризатором та талановитим тлумачем результатів наукових досліджень став оглядач The New York Times Magazine Гері Таубс. Завдяки своїм публікаціям, що проголошують новий погляд на істинно здорове харчування, в якому дозволені жири та заборонені вуглеводи, серед послідовників кетонової дієти він перетворився на культову фігуру. Таубс послідовно довів, що люди товстіють не тому, що багато їдять, а починають багато їсти, тому що товстіють — і побачив єдиний вихід із цієї пастки у приборканні інсулінових стрибків.
Фахівці з кетогенної дієти стверджують, що саме правильно запущений і підтримуваний кетоз стає запорукою безпроблемного довічного дотримання кето дієті без тіні туги за вуглеводами і будь-яких збитків для організму.
Що й скільки є? Продукти для високожирової кетонової дієти
Різні варіації кето дієти припускають, що за добу ви з'їдаєте не більше 50 гр вуглеводної їжі. Дієта LCHF пропонує при складанні раціону орієнтуватися не на вагу їжі, а на її відносний обсяг, складаючи денне меню з 70% жирів, 20% білків і 10% вуглеводів (з довгим ланцюжком; особливу увагу слід приділяти водорозчинній клітковині та стійким формам крохмалю, наприкладз сирої картоплі або незрілих бананів).
Ось зразковий список продуктів, що сприяють виникненню та підтримці кетозу. Без обмежень використовуються:
жирні молочні та кисломолочні продукти (крім цільного молока та кефіру);
сало, бекон, хамон, грудинка, корейка, шпик;
м'ясо, птиця (зі шкірою), морепродукти та риба;
яйця;
жирні сири з мінімальною вуглеводною складовою (див. склад конкретного продукту);
авокадо;
зелені овочі;
гриби;
тофу;
локшина ширатаки;
вершкове масло та нерафіновані рослинні олії, у тому числі твердіють горіхові (кокосове, ши тощо).
Дозволено в мінімальних кількостях:
ягоди та горіхи;
шоколад (найтемніший, з мінімумом цукру);
несолодкі фрукти;
коренеплоди (можна використовувати як неосновний компонент складних страв і краще сирими).
При кето дієті повністю виключаються з меню:
цукор, мед, випічка, напої промислового виробництва;
соуси з додаванням цукру та загусників;
хліб, крупи, випічка;
паста (крім ширатаки);
сухофрукти;
знежирені продукти;
маргарин та рослинні спреди.
На високожировій кето дієті необхідно пити багато простої негазованої води, а також можна вживати чай і каву (з легальних добавок - лимон) і навіть легкі спиртні напої, наприклад сухий сидр, сухе вино і світле пиво.
Що думають про кетонову дієту фахівці з харчування?
Свою думку про модну кето дієту висловили відомі фахівці з правильного харчування та схуднення.
«Людям властиві крайнощі»
Кетонова дієта - дієта стресова, з масою протипоказань, і дотримуватися її можна до 10 днів максимум. У моїй практиці подібний підхід використовується насамперед тією категорією людей із зайвою вагою, яка має порушення водного або водно-сольового обміну. Дієта проходить під суворим наглядом лікаря-дієтолога, за участю певного фізичного навантаження, що допомагає активно розщеплювати вже накопичені жири. Протягом перших двох днів від початку дієти мозок, позбавлений вуглеводів, що надходять ззовні, отримує ці вуглеводи з глікогену печінки і м'язів. Причому руйнується глікоген лише тому випадку, якщо пацієнт не порушує правил свого харчування.
Самопочуття протягом перших двох днів не завжди комфортне; відсутність вуглеводів може супроводжуватися млявістю, слабкістю, дратівливістю. Тому кетогенна дієта не призначається в передменструальний, менструальний та стресовий періоди життя. Приблизно з третього дня білково-жирового меню, в якому вуглеводи обмежуються 200 г некрохмалистих овочів та одним пучком зелені на день, починається процес активного розщеплення підшкірного жиру під дією кетонових тіл. Самопочуття при цьому у пацієнта, як не дивно, стає кращим, за рахунок того, що знижується апетит, і мозок не вимагає вуглеводів. Важливо забезпечити чітку роботу евакуації вмісту кишечника та активізувати роботу нирок. Пацієнту у своїй роз'яснюються можливі наслідки недотримання правил, наказаних лікарем. Через 10 днів дієта повинна бути припинена, і в харчування обов'язково додаються вуглеводи, що підтримують збалансоване співвідношення всіх композицій. Завдяки подібній дієті, за 10 днів можна втратити до 10 кг маси тіла, переважно за рахунок виведення зайвої рідини та розщеплення жиру.
В останні місяці з'явилася велика кількість статей, що реабілітують продукти харчування, які містять жири. Звичайно, зараз наше суспільство кинеться на активні жирові дієти та продукти, що містять не лише приховані, а й явні жири, а також трансжири, небезпечні для здоров'я людини та призводять до тяжких серцево-судинних захворювань. Людям взагалі властиві крайнощі. Правильне збалансоване харчування, спрямоване на зниження та нормалізацію ваги, покращення якості життя та активне довголіття, містить не більше 30% жирів у загальному раціоні. Тому моя порада - не сприймайте на віру те, що схуднути можна виключно на одних жирах. Будь-яка дієта, яка приносить гучний успіх черговій особі або групі осіб, в якийсь період часу буде розвінчена, і люди врешті-решт повернуться до натурального, раціонального, збалансованого різноманітного харчування.
«Ви можете схуднути на якийсь час, але потім ризики для ваги та здоров'я зростуть»
Кетогенна дієта спочатку – лікувальний режим харчування, який прописували людям за станом здоров'я, для боротьби з епілепсією, хворобою Альцгеймера та іншими недугами. А потім на неї звернули увагу маркетологи, які розглянули у ній черговий інформаційний привід із можливістю популяризації. Адже, по суті, кетонова дієта - мрія, а не дієта: їж улюблені білки та жири, і при цьому худий. А головних ворогів стрункості – вуглеводи – виключи або мінімізуй.
Коли основним джерелом енергії стають жирові запаси, ви справді можете схуднути на якийсь час. Однак є ряд ризиків, у зв'язку з якими все ж таки не рекомендується сідати на кетонову дієту з якихось сторонніх від медичних показань причин.
Медична дієта передбачає виняток із раціону будь-якого продукту з метою нормалізації роботи тієї чи іншої органу. А голодування, різке обмеження калорійності або порушення балансу жирів, білків та вуглеводів уповільнюють обмінні процеси і надалі лише провокують набір ваги, навіть у більшій кількості, ніж раніше. Тому обмежувальні дієти своїм пацієнтам я не рекомендую взагалі.
Кето дієта передбачає різке скорочення кількості вуглеводів. Як відомо, вуглеводи — це дароване природою джерело енергії, необхідне підтримки здорового метаболізму. Кетонова дієта передбачає вживання великої кількості жирів та білків. Вона суворо протипоказана людям з будь-якими відхиленнями у роботі печінки та нирок. Ці органи просто не здатні ліквідувати продукти розпаду білків та жирів у такій кількості. Подібний раціон не рекомендований людям з атеросклерозом серйозних стадій, кардіологічними проблемами та цукровим діабетом.
Дієта на жирі та протеїні чревата порушенням пуринових основ, що нерідко провокує відкладення солей та подагру. А ще підвищення рівня холестерину, що призводить не лише до серцево-судинних захворювань, а й до зниження рівня тестостерону, що в майбутньому може викликати набір зайвої ваги.
Занадто велика кількість білка в раціоні може призвести до остеопорозу, погіршення функції нирок, утворення каменів. Підвищений вміст жиру в організмі є однією з передумов для метаболічної дисфункції та інсулінорезистентності, може спричинити запалення.
Процес утворення кетонів під час кето дієти нерідко призводить до втрати апетиту, нудоті та появі неприємного запаху з рота. Під час входу в кетоз людина може відчувати сильну втому та занепад сил. Якщо все це вас не лякає, і ви все ж таки розглядаєте кетогенну дієту як спосіб схуднення, найкраще очно проконсультуйтеся з лікарем-дієтологом. Він допоможе сильно мінімізувати ризики з урахуванням ваших індивідуальних особливостей.
Як практикуючий спеціаліст я впевнений, що схуднути та підтримувати нормальну вагу можна лише за умови зміни звичок, пов'язаних із їдою. Щоб бути стрункою, потрібно харчуватися раціонально, тільки й годі.