Це не дієта: принципи правильного харчування, меню та рекомендацій експертів

5 Лютий 2025

Корисне харчування називається найбільш здоровим способом схуднення. Суть правильного харчування, меню на тиждень, перелік дозволених продуктів на кожен день, дієтичні поради.

Належне харчування

Правильна система харчування передбачає спеціальну організацію споживання їжі, багату всім необхідним вітамінам та речовинам, корисним для організму.

Такі схеми потужності були розроблені харчуванням, які підрахували, скільки людині потрібно споживати жири, білки та вуглеводи на день. Для цього формула індивідуального розрахунку калорій Гарріс-Бенедикта (для жінок: 655 + (9, 6 х вага в кг) + (висота 1, 8 х в см)-(4, 7 х віку в роки); для чоловіків: для Чоловіки: для чоловіків: для чоловіків) 66, 5 + (13, 7 х вага в кг) + (висота 5 х в см) - (6, 8 х вік у роки).

Правильне харчування - це не дієта, оскільки це не голодування, а компонент здорового способу життя. Щоб покращити свердловину такої системи, вам слід дотримуватися тривалого часу, багато хто дотримується її принципів все життя.

"Корисне харчування- це не дієта, оскільки воно не має протипоказань.

Яка користь

Правильне харчування підтримує здоров'я та допомагає нормалізувати вагу, - це профілактика таких недуг, як діабет, захворювання серця тощо.

Більшість людей думають про перехід до ПП, коли проблеми зі здоров’ям стають відчутними: надмірна вага, втрата сили, погане самопочуття. Однак здорова дієта в першу чергу спрямована на запобігання захворювання.

З чого почати

Необхідно перейти на належне харчування не різко, але поступово. Для початку людина, яка хоче вести здоровий спосіб життя, може побачити, які продукти містяться в його щоденному раціоні, щоб проаналізувати кожен прийом їжі на наявність речовин та вітамінів, корисних для організму. Найпростіше намалювати своє меню в зошиті, що вказує на час сніданку, обіду та вечері, кількість закусок та обсягу їжі. Після цього стане зрозуміло, які продукти слід додати до дієти, а які з них видалити.

Другий етап переходу буде звичкою снідати. Багато людей не надають важливості для сніданку, але це найважливіша страва, оскільки вона дає енергію цілий день і сприяє повному пробудженню.

Не варто негайно виключати всі шкідливі продукти з раціону, достатньо почати невеликий: наприклад, в перші два тижні відмовитись лише від білого хліба та шоколаду.

"Людям, які переходять лише на належне харчування, я не рекомендую негайно починати з контролю рівня білків, жирів та вуглеводів. Перш за все, ви повинні звернути увагу на калорії: ви можете з'їсти все, але враховуючи Рекомендована вміст калорій в дієті.

Основні принципи

Щоб дотримуватися належного харчування, вам потрібно знати його основні принципи:

Регулярне харчування (кожні три -чотири години). Шлунок краще поглине їжу, якщо вона потрапляє в організм у прозорі періоди часу. Як тільки людина голодує або проходить обід або вечерю, шлунок сприймає будь -яку страву як останню і відкладає якомога більше запасів у разі іншого голоду.
Через те, що ритм кожного життя є індивідуальним, вам потрібно враховувати свій розпорядок дня при складанні щоденної дієти. Наприклад, офісному працівникові складніше розподілити всі страви, оскільки йому потрібно налаштувати час вечері для загальної перерви.
Не пийте багато води під час їжі. Рідина збільшує об'єм шлунка, завдяки якому їжа гірше поглинається.
Зменшіть використання продуктів з низьким вмістом жиру. Жир тваринного походження є життєво важливим для здоров'я, від них залежить робота нервової та гормональної системи.
Є невеликі порції, і лише в той час, коли організм дійсно вимагає їжі. Необхідно зосередитись на фізичному голові, а не на емоційному, оскільки їжа повинна спочатку давати енергію, а не вирішувати психологічні проблеми.
Їжте якомога більше натуральних продуктів, фруктів та овочів.

"Ще одне важливе правило для переходу до корисної страви-це припинити їжу їжі перед телевізором чи читанням. Незалежно від того, наскільки людина зайнята, вам потрібно зробити коротку перерву протягом 10-15 хвилин. Цей підхід дозволить вам Не переїдати, - сказала Джулія Пігарева, керівник відділу клінічної дієтології лікарні, названоїВ. В.

Складання дієти

При складанні дієти необхідно враховувати кількість білків, жирів та вуглеводів, необхідних для організму. У той же час немає універсального меню: кожна людина незалежно складає комфортну дієту для корисної їжі. Наприклад, з активним способом життя ви можете додати більше білкових продуктів з сидячим, щоб зменшити кількість вуглеводів та погано поглинених жирів (найчастіше тваринне походження).

Одним із принципів правильного харчування є відповідність режиму пиття, тому важливо при складанні щоденного меню для визначення обсягу споживаної рідини. Для цього помножте власну вагу на 35 кілограмів (для чоловіків) або 31 (для жінок) і отримайте число у мілілітрів. Розрахунок для дітей від 12 років проводиться, педіатр допоможе обчислити норму для молодшого віку.

"Не забувайте про баланс дієти в якісному та кількісному складі. Сучасні харчові рекомендації розрізняють 5 груп харчування, які повинні бути щодня присутні в раціоні людини: клітковина, складні вуглеводи/зерна, білки, жири, молочні продукти або їх альтернативи з Овочева сировина. Гастроентеролог.

Що неможливо

Незважаючи на те, що належна їжа не має чітких заборон, існує список продуктів, які не повинні бути включені в дієту:

Овочева олія (дозволено лише дві столові ложки на день)
Майонез
Копчене м'ясо, ковбаси, ковбаси та ковбаси
М'ясо та риба консервована їжа
Рафінований цукор
Високі фрукти та ягоди, такі як банан, виноград, дати, кавун, диня
Зберігайте джеми та джеми
Солодка і кондитерська (солодощі, шоколад, торти, торти тощо)
Хлібобулочні вироби
Фаст -фуд та напівфінансовані продукти
Солодкі газовані та алкогольні напої, лише одна склянка (250 мл) червоного сухого вина дозволяється на день

"Наприклад, цукор та алкоголь знижують чутливість тканин до дії інсуліну. Крім негативного впливу на зовнішній вигляд у вигляді прищів, випадання волосся та зайвої ваги, високої резистентності до інсуліну небезпечно для здоров'я. М'язова слабкість, Метаболічний синдром, ожиріння печінки, остеопороз, рак ", рак" - поділився лікарем.

Вміст калорій в їжі

Вся система належного харчування побудована на розрахунку калорій, тому дуже важливо обчислити індивідуальну високу швидкість для дня для всіх продуктів, що входять до дієти. Кінцевий результат залежатиме від цілей переходу до корисного харчування, а також від віку та статі людини (для жінок оптимальна кількість калорій становить близько 2000 року для чоловіків - близько 2500 ккал).

Високо -калорічні продукти, як правило, виключаються з меню, залишаючи місце більш корисним для тіла.

Як зробити меню на тиждень

При складанні меню на тиждень важливо не тільки обчислити необхідну високу швидкість на день, але й спостерігати за співвідношенням поживних речовин при кожному прийомі їжі (білки повинні становити 25-35 відсотків від загальної кількості; жири -25 -35 відсотків;

За даними консультанта з виправлення ваги та психології поведінки їжі, Сергій Герасімовський фітнес -експерт, найбільш глобальна їжа їжі - це обід, оскільки він повинен максимально насичувати наше тіло для повної роботи протягом другої половини дня та запобігання переїданням ввечері.

Другий за величиною повинен бути сніданок, який підбадьорить тіло після сну і заряджає первинну енергію протягом першої половини дня. Менше об'ємна - вечеря, насичена клітковиною, вітамінами та білком, наповнюючи організм корисними речовинами та будівельним матеріалом для відновлення. Щоб запобігти сильному відчуттю голоду і, як наслідок, переїдання в основні страви, вам також потрібно включити в меню дві маленькі закуски.

Параметри зразків можуть виглядати так:

Меню для жінок

День тижня	Сніданок	Вечеря	Полуденна закуска	Вечеря
Понеділок	Овальна каша в молоці, чай без цукру	тушкована куряча грудка з вареною гречкою	Келих йогурту без добавок	Омлет молока з двох яєць зі свіжими овочами
У вівторок	сирники з ложкою сметани, кава без цукру	Запечена риба із зеленню та овочевим салатом	різання фруктів, пити йогурт без добавок	Варене яйце і один фрукт на вибір
Середа	Фруктовий салат з йогуртовою заправкою, келих кефір	Парна цвітна капуста, варена яловичина	Два яблука	Варена куряча грудка та овочевий салат
Четвер	Мюрілс без цукру, чашка чаю	овочевий суп, тушкована куряча грудка	Фруктові порізи, склянку бродіння	Зелений перець, тушкований з яловичою морквою
П’ятниця	Омлет з двох яєць та молока з овочами та травами	тушкована капуста брокколі, помідор, варена яловичина	Варене яйце, один грейпфрут або апельсин	сир з ложкою природного меду
Субота	Просова каша на розведеному молоці, кава без цукру	гречка, рибні котлети	Тост з томатним та сиром	Куп'ята куряча філе з овочами, чай
Неділя	Овальна каша зі шматочками свіжих фруктів, чашка чаю	Gulyash з гарніром з вареної картоплі	Тост з томатним та сиром	Куп'ята куряча філе з овочами, чай

Меню для чоловіків

День тижня	Сніданок	Вечеря	Полуденна закуска	Вечеря
Понеділок	вівсяна каша в молоці, свіжовичавлений апельсиновий сік	тушкована куряча грудка, варена гречка	Цільнозерновий хліб з сиром, келих йогурту без добавок	Три яйця з овочами та травами на молоці з трьох яєць
У вівторок	Домашній сир із сметаною та волоськими горіхами, чай без цукру	Запечена червона риба, спагетті	Кефіра, цільнозерновий хліб	Варене яйце і один апельсин
Середа	Каша з мультимарпцією в молоці з сумішшю горіхів, кава без цукру	Кварена яловичина та капуста брокколі для пари	Варене яйце і яблуко	тушкована куряча грудка, овочевий салат, зелений чай без цукру
Четвер	Сир свіжого фрукта, чайна чашка	Суп з червоною квасолею та фрикадельками, запеченими овочами	жменька сушених фруктів і склянку ферментованого запеченого молока	Запечена форель з помідорами та коричневим рисом
П’ятниця	Овальна каша в молоці, кава без цукру	Варена яловичина, тушкована капуста та овочевий салат	Варене яйце і один грейпфрут	чізкейки з сметаною, чашка зеленого чаю
Субота	Котедж -сирна запіканка зі свіжими фруктами, склянкою кефір	Грибовий суп, тушковані кабачки	Фруктовий салат з йогуртною заправкою	Сир із сметаною та горіхами
Неділя	Просова каша на молоці з сушеними абрикосами та волоськими горіхами, чай без цукру	Варена телятина, тушкована капуста брокколі	Одне яблуко і склянку йогурту без добавок	Джерела з сметаною, келих кефірів

Меню для дитини

День тижня	Сніданок	Вечеря	Полуденна закуска	Вечеря
Понеділок	Овальна каша в молоці, один банан, чашка купа	Суп з сочевиці, котлети з яловичини з яловичини, варена гречка	Фруктовий салат з йогуртом і склянкою молока	Котеджний пудинг із родзинками
У вівторок	сирники, жменька горіхів, одне яблуко, чай	овочевий суп, запечена біла риба з макаронами	Санні пудинг і один помаранчевий	Омлет з двох яєць, склянку кефір
Середа	Каша багатоплотова, бутерброд з маслом і сиром, какао	Суп з пюре Pyeli, пропарені яловичі котлети, варена гречка	рисовий пудинг, один фрукт на вибір	тушкована куряча грудка, овочевий салат
Четвер	Сирна запіканка з свіжими ягодами, чай	Суп для нараходів, картопляне пюре	жменька сушених фруктів, склянку ферментованих	Запечена біла риба з помідорами, коричневий рис
П’ятниця	Каша з мультикарпами в молоці, сендвіч з маслом, какао	Курячий бульйон, варений телятина з кольоровою капустою та овочевим салатом	Фруктовий салат з заправкою для йогурту, склянкою молока	Омлет з двох яєць з овочами та травами, зеленим чаєм
Субота	Сир з сметаною та домашнім варенням, одне яблуко, чай	Грибні вершки-супу в молоці, варена куряча грудка, тушковані кабачки	рисовий пудинг і один фрукт на вибір	Запечена червона риба, салат огірків та помідорів
Неділя	Каша просо на молоці з гарбузом, бутерброд з маслом і сиром, свіжовичавлений апельсиновий сік	Куринський суп з локшиною, пюре	Фруктовий салат з йогуртом, келих кефір	Джерела зі сметаною, зелений чай

Допоможіть організму в переході до ПП

Щоб зробити організм легше перейти на новий тип харчування, ви можете допомогти йому за допомогою деяких психологічних хитрощів:

Встановіть чітку мету. Наприклад, схуднути на п’ять кілограмів або підвищити загальний рівень здоров'я або набрати вагу тіла.
Перш ніж зайти в магазин, напишіть список продуктів. Тож буде складніше взяти надлишок і шкідливо.
Кулінарні страви, щоб вони виглядали привабливо під час подачі. Якщо їжа є апетитною і спокусливою, організм краще навчитися.

Ви також можете зробити аудит кухні: видалити продукти, які потрібно виключити з раціону. Поки вони знаходяться на кухні, вони знаходяться в тарілці. Результатом аналізу кухні повинен стати перелік тих харчових продуктів, які людина планує додати до щоденного меню.

Консультант з вагою радить дотримуватися балансу між шкідливими та корисними продуктами. Різке виключення улюбленої їжі неминуче призводить до поломки і веде тіло до стану стресу. Щоб уникнути цього, один день на тиждень можна відрізнити для «шкідливості» і насолоджуватися ними, або поступово виключати зі свого меню, зменшуючи порцію та їсти їх вранці. Однак варто пам’ятати, що частий відхід від правил ПП та включення продуктів із категорії в меню можуть призвести до набору зайвої ваги та погіршення здоров'я.

Як схуднути, їсти здорову їжу

Правильне харчування - це не лише частина здорового способу життя, але й спосіб боротьби з зайвою вагою.

Якщо головна мета - схуднути, то, перш за все, вам потрібно створити необхідний дефіцит калорій: для жінок близько 1800 ккал на день для чоловіків - 2200.

Краще зменшити в раціоні кількість швидких вуглеводів і додати там білки та здорові рослинні жири.

Щоденне меню не повинно включати багато солодких та молочних продуктів, віддаючи перевагу фруктам, ягодам та овочам.

Працюючи з зайвою ваги, поєднання заходів, таких як повний відпочинок, придатність, мінімізація стресу, психологічна робота і, звичайно, ПП, включаючи основний елемент корекції ваги. Правильно формулюючи процес, ви побачите перші результати на масштабах за тиждень.

Скільки ви можете кинути

Корисне харчування не гарантує догляд за додатковими кілограмами за короткий час, це довга робота над собою. Однак саме така система вважається найбільш ефективною при схудненні, оскільки вона щонайменше впливає на нервову систему.

Якщо ви дотримуєтесь належного джерела живлення за місяць, то ви можете знизити приблизно 4-6 кг. Точні числа завжди залежатимуть від індивідуальних характеристик людини (стать, вік, початкова вага, спосіб життя).

Думка експертів

Багато експертів з дієтологів та нутріологів вважають цю енергетичну систему найбільш безпечною при схудненні людського організму та найбільш ефективним для підтримки загального стану здоров'я.

"Я вважаю, що існує не стільки поняття" належного харчування ", а просто продуктів, що містять максимум поживних речовин (білків, жирів, вуглеводів, мінералів, вітамінів і води), які насичують організм", - сказав дієтолог, а також дієтолог, а експерт з функціонального харчування. - Дотримуючись ПП, людина може дозволити собі майже все. Головне - вміти орієнтуватися на те, що корисно і що стане «манекеном» для шлунка ».

За словами дієтолога, Анна Волобуева, переходячи на належне харчування, слід пам’ятати, що вона суворо індивідуальна і залежить від вашої генетики, стану організму, непереносимості їжі. На вашому належному харчуванні організм стане здоровішим, надлишок ваги та набряки залишиться, настрій та продуктивність покращиться, а тривалість життя якісного життя збільшиться.