Вже багато років білкові дієти та їх різновиди викликають інтерес з боку тих, хто худне і спортсменів. Перших вони приваблюють тому, що дають можливість швидко та без серйозних обмежень скинути зайву вагу. Другим же вони потрібні для нарощування м'язової маси і в період так званої сушіння, коли потрібно позбавитися зайвої води в організмі і зробити м'язовий рельєф чіткішим, наприклад, перед змаганнями.
Безліч досліджень було проведено вченими для того, щоб зрозуміти, чи такий безпечний такий вид харчування.
Вся справа в тому, що ґрунтується білкова дієта на майже повному виключенні з раціону вуглеводів і підвищенні кількості вживаного білка. Що, у свою чергу, може призвести до порушення рівня РН та вимивання з кісткового скелета кальцію. Також небезпека полягає у збільшенні навантаження на нирки, серцево-судинну систему, зміні складу крові.
Будь-яке обмеження – це стрес для організму, а це означає, що підходить вона лише абсолютно здоровим людям! Але навіть у цьому випадку, перш ніж переходити на дієту з великим вмістом білка, потрібно проконсультуватися з лікарем.
Протеїни - це головний матеріал для будівництва наших м'язів, тому при його дефіциті відбувається втрата м'язової маси, і це тягне за собою збільшення кількості жиру. Нестача в раціоні білка спричиняє зниження здатності імунної системи чинити опір вірусам, погіршення сну, стомлюваність, дратівливість, випадання волосся, ламкість нігтів, та багато іншого.
Тварини білки повинні бути присутніми в харчуванні в більшій кількості, ніж рослинні, так як у рослинних менше необхідних амінокислот.
У середньому здоровій людині потрібно 0, 8-1 г білка на кожен кілограм ваги на добу.
Суть білкової дієти
Процес схуднення на цій дієті відбувається за рахунок того, що відчуваючи нестачу енергії для життєдіяльності, яку ви зазвичай отримуєте з вуглеводів, організм починає брати її з жирових відкладень та м'язів. Вживаючи протеїни, кількість яких становитиме 60-70% вашого денного раціону, ви не допускаєте зниження м'язової маси, відповідно спалюється тільки жир. Однак без певної кількості вуглеводів все ж таки не обійтися: щоб білки добре засвоювалися, їх необхідно їсти разом з вуглеводами та клітковиною. Але їх ми отримуватимемо зі свіжих овочів, або овочів, оброблених щадними способами, наприклад гасінням, а також із фруктів. Жири також потрібно вживати щодня, виключно рослинного походження.
Найголовніше, як і в будь-якій дієті – це не перевищувати своєї денної норми калорій. Це буде нескладно, адже на цьому виді дієт ви не відчуватимете голоду, тому що багата протеїнами їжа перетравлюється набагато довше, а це означає, що ви довше залишатиметеся ситими. Ми рекомендуємо зупинитись на триразовому харчуванні в процесі дієти, щоб не допускати частих стрибків рівня цукру в крові. Заберіть на час перекушування для досягнення кращого результату.
Мінуси білкової дієти
До недоліків такого виду харчування можна віднести відчуття слабкості в перші дні дієти, головний біль, запаморочення, зниження настрою, дратівливість, запор, здуття живота через те, що білки більш важкі для перетравлення. У жінок можливий збій менструального циклу. Тому і тому, що будь-яка дієта не є збалансованим харчуванням, дотримуватися її дозволяється не більше 14 днів. Оптимальний термін при нормальному самопочутті та відсутності проблем зі здоров'ям – 12 днів. Після цього необхідно обережно «вийти» з дієти, і найкраще перейти на правильне харчування. Якщо погане самопочуття не залишає вас, трохи збільште кількість вуглеводів. При сильній слабкості або будь-яких хворобливих відчуттях відразу припиніть дієту і зверніться до лікаря.
Плюси білкової дієти
Незважаючи на безліч мінусів та нюансів білкових дієт, можна виділити певні плюси. Вони полягають у:
- швидкої втрати ваги;
- відсутності почуття голоду;
- користі для м'язової маси;
- доступності продуктів, потрібно лише вибрати те, що підходить саме вам;
- простота приготування страв.
Протипоказання білкової дієти
До протипоказань відносяться будь-які нездужання, хронічні захворювання, захворювання у гострій фазі, період вагітності та лактації, стресовий період.
Заборонені продукти
- алкоголь;
- цукор, і всі продукти, що містять цукор;
- випічка, хлібобулочні вироби;
- солодкі фрукти;
- макарони, все, що містить борошно;
- соуси, маринади, консерви;
- жирне, смажене, гостре, копчене;
- напівфабрикати;
- тваринні жири;
- солодкі та газовані напої;
- крохмалі овочі.
Дозволені продукти
- м'ясо та птиця з найменшою жирністю: біле м'ясо птиці, кролятина, нежирна яловичина, телятина;
- нежирна риба;
- сир, молочні та кисломолочні продукти з низьким відсотком жирності;
- свіжі та тушковані овочі;
- мова, печінка, серце;
- мідії, креветки, кальмари;
- яйця;
- гриби;
- олії рослинні;
- фрукти з меншим вмістом цукру;
- чай і кава без підсолоджувачів, вода, свіжі овочеві та фруктові соки;
- зелень;
- висівки, рис (не білий), гречана крупа.
Кількість КБЖУ можна дізнатися, скориставшись онлайн калькуляторами, адже ці величини для кожної людини індивідуальні, оскільки залежать від багатьох факторів: початкової та бажаної ваги, зростання, фізичної активності, віку. Не варто розраховувати її приблизно, тому що існує рівень калорій потрібний для базового обміну речовин, нижче якого опускатися може загрожувати серйозними проблемами зі здоров'ям. Якщо ви хочете скинути вагу швидше і більше, то від своєї норми калорій потрібно забрати 10-20%, це буде ваш дефіцит.
Різновиди білкових дієт
- дієта Дюкана,
- дієта Маггі,
- Кремлівська дієта,
- дієта Аткінса,
- дієта білкова на 12 днів,
- дієта кефіру,
- Японська дієта.
Всі ці дієти відносяться до різновидів білкової дієти, потрібно просто вибрати ту, що відповідатиме вашим цілям, смакам, уподобанням, фізичному стану.
Білкова дієта - меню
День 1
- Сніданок: омлет із яєчних білків, кефір, чай
- Обід: броколі з відвареною яловичиною, сир, сир
- Вечеря: морепродукти
День 2
- Сніданок: сир, цільнозерновий хлібець із сирним сиром, авокадо, слабосолоним лососем, чай
- Обід: курячий суп з овочами, хлібці, яблуко, кефір
- Вечеря: стейк із запеченої риби, овочі
День 3
- Сніданок: сирна запіканка, сир, помідори, кефір/кава/чай
- Обід: чечевичний суп з куркою, тушкована яловичина, йогурт
- Вечеря: риба чи морепродукти, зелень, кефір
День 4
- Сніданок: млинець із яєчного білка з сиром та лососем, авокадо, яблуко, кефір
- Обід: м'ясо з грибами в горщиках, хлібці, фрукти несолодкі
- Вечеря: креветки з лимонним соком, зелень, свіжі огірки
День 5
- Сніданок: млинець із вівсяної муки з начинкою з риби, креветок, овочів, сиру. Кефір, фрукти
- Обід: рагу м'ясне зі стручковою квасолею, овочевий бульйон, йогурт
- Вечеря: кальмари відварені, яйце, огірок
День 6
- Сніданок: омлет із квасолею, помідорами, цибулею, кефір/йогурт
- Обід: бурий рис з грибами, куряча грудка відварена, чай/кефір/свіжий овочевий сік
- Вечеря: кефір, яблуко
День 7
- Сніданок: авокадо, яйця пашот, хлібці, йогурт
- Обід: овочевий салат, м'ясо чи риба, яблуко, кефір
- Вечеря: морепродукти з лимонним соком, кефір/йогурт
Білкова дієта для набору м'язової маси
Щоб набрати м'язову масу на білковій дієті, потрібно буде збільшити калорійність раціону на 300-400 калорій. Це означає, що щодня ви повинні вживати на 300-400 калорій більше, ніж витрачаєте. Основну частину раціону складають молочні продукти, риба, сир, яйця, нежирне м'ясо, морепродукти. Більшу частину добової норми необхідно вжити до 16 години дня. Також при наборі м'язової маси вводяться перекушування, 2-3 на день. Перевагу віддаємо дієтичним способам приготування страв: варимо, запікаємо, тушкуємо. Не забувайте про регулярні тренування, кардіо тренування та силові допоможуть вам придбати не просто масу, а гарний м'язовий рельєф.
Меню для набору м'язової маси
Так як ця стаття про білкові дієти, то поговоримо саме про білкове меню для набору м'язів.
День 1
- Сніданок: відварений рис із курячою грудкою
- Обід: м'ясний бульйон з овочами, жменя горіхів
- Вечеря: риба на пару, овочі
День 2
- Сніданок: гречка з грибами, сир, омлет
- Обід: суп із яловичини з квасолею та рисом, горіхи
- Вечеря: стейк із запеченої риби, овочевий салат
День 3
- Сніданок: сирна запіканка, омлет, бульйон
- Обід: тушковані овочі з м'ясом, креветки з лимонним соком
- Вечеря: запечена куряча грудка з овочами
День 4
- Сніданок: перлова каша з м'ясом, сир
- Обід: м'ясний рулет з волоськими горіхами, овочевий суп
- Вечеря: коктейль із морепродуктів
День 5:
- Сніданок: вівсяні млинці з лососем, авокадо, сиром
- Обід: риба на пару, стручкова квасоля, горіхи
- Вечеря: шматок відвареної грудки
ДеНЬ 6:
- Сніданок: омлет, горіхи, смузі з овочів та фруктів
- Обід: яловичина тушкована, сир
- Вечеря: сир, рибний стейк
День 7
- Сніданок: запіканка з сиру, хлібець із слабосоленим лососем та авокадо
- Обід: рис з курячою грудкою, горіхи або насіння
- Вечеря: морепродукти
Перекушування повинні складатися з сиру, йогурту, сиру, кефіру, або горіхів.
Білкова дієта – меню на 1200 ккал
Приклад меню білкової дієти на один день з розрахунку 1200 ккал виглядає так:
- Сніданок: яєчний омлет 200 гр (306 ккал), нежирний сир 100 гр (101 ккал)
- Обід: відварена куряча грудка без шкіри 200 гр (274 ккал), брокколі варена 200 гр (68 ккал)
- Вечеря: стейк із лосося 150 гр (320 ккал), салат з огірків та помідорів з олією 100 гр (89 ккал), знежирений кефір 100 мл (41 ккал)
Вихід із білкової дієти
Виходити з білкової дієти слід акуратно, поступово додаючи до раціону вуглеводи. Не варто відразу після її закінчення накидатися на макарони з хлібом, краще почати дотримуватися правильного харчування, інакше ризикуєте набрати втрачене назад, а то й ще більше. Плюс для організму це буде ще одним серйозним стресом. Розрахуйте свою норму КБЖУ, і потроху додавайте вуглеводи, доки прийдете до необхідного вам відсотка. Однак не забувайте, що цукор, хліб не такі вже й корисні. Краще замініть їх медом, макаронами із твердих сортів пшениці, цільнозерновими хлібцями. І пам'ятайте, що все добре в міру.
Білкова дієта – результати
Результати білкової дієти вражають: за тиждень втрата ваги становить 3-5 кг. Все залежить від обраного виду дієти, від початкової ваги, від добового калоражі. Багато хто відзначає, що шкіра обличчя стає чистіша і колір обличчя покращується. Іншим навпаки не підходить ця дієта, вони відзначили у себе занепад сил та нервозність. У будь-якому випадку консультація лікаря буде потрібна, щоб зрозуміти, чи дозволяє вам здоров'я худнути на протеїновій дієті. Особливо її оцінять м'ясоїди: для них таке меню виявиться тільки на радість.
Таблиця вмісту білків
| Назва продукту | Кількість білка на 100 гр |
|---|---|
| Сир пармезан | 35 гр |
| Куряча грудка | 18 гр |
| Горбуша | 20 гр |
| Яловичина | 19 гр |
| Курячі яйця | 13 гр |
| Сир 2% | 20 гр |
| Кальмар | 18 гр |
| Креветки | 24 гр |
| Тунець | 24 гр |
| Індичка | 19, 5 гр |
| Кролик | 21 гр |
| Арахіс | 26 гр |
| Білі гриби | 30 гр |
| Ікра мінта | 28 гр |
| Ікра червона | 31 гр |
Білкова дієта відгуки
- «На білковій дієті протрималася 8 днів із 12 запланованих. Просто більше не змогла, почувала себе розбитою. Але 2 кілограми пішло буквально в перші пару днів, далі вага встала».
- «Мені сподобалася протеїнова дієта, бо я дуже люблю м'ясо. Правда від улюбленої свинини довелося відмовитися, вона для цього харчування занадто жирна, але мені довелося загалом до душі, та й за тиждень схудла на 3 кг».
- «Моя вага була 89 кг при зростанні 165 см, дуже багато. На білковій дієті за 2 тижні скинув 5, 5 кг. Після цього перейшов на правильне харчування. Мені сподобалося".
- «Білкова дієта мені підійшла, лише у недовгому варіанті. Потрібно було терміново скинути пару кілограмів на весілля, у мене це вийшло за 5 днів. Довше не наважилася б її дотримуватись».