Так, краще скидати вагу повільно. Але що, якщо потрібно скинути зайве за короткий період? Як це зробити? Чи потрібна строга дієта чи певний спосіб життя? Як схуднути без шкоди здоров'ю при цьому? Відповідаємо на всі запитання.
Отже, у тебе є всього тиждень, щоб. . . влізти в потрібну сукню/постати перед кимось у всій красі/поїхати у відпустку і виглядати ідеально в купальнику — загалом, байдуже навіщо, головне — треба встигнути за 7 днів. На яку дієту сідати і які тренажери вставати? Ні на які. А ось змінити дещо в спосіб життя доведеться. Ти готова розпочати?
Скільки можна безпечно скинути за тиждень
Ми не можемо не попередити, що безпечна втрата ваги — це втрата від 0, 5 до 1 кілограма на тиждень. Це не тільки безпечно для здоров'я, а й люди, які худнуть із постійною та неспішною швидкістю, мають більше шансів скинути вагу і головне — утримати її. Але все ж таки спробувати скинути більше варто — головне, не доводити себе при цьому до виснаження (фізичного та нервового) чи захворювання.
Як схуднути за тиждень без дієт із сильними обмеженнями
Морити себе голодом, щоб помітно схуднути в животі та боках за тиждень, не можна. Ти будеш завжди голодна, не дуже весела і активна через це, і можеш зірватися дуже швидко.
Ми підготували тижневий план, за допомогою якого можна скинути 3-5 та навіть 7 кг за 7 днів.
План харчування
Що є на сніданок
Вівсянка, фрукти, знежирений йогурт – все це може бути корисним сніданком у будь-якій формі. Ти можеш їсти їх із тарілки або змішати їх у коктейль. Також відмінним способом розпочати свій день є яйця та зелень, якщо ти плануєш скинути достатню кількість ваги за короткий проміжок часу. Спробуй омлет, яйця-пашот та авокадо на тості чи варене яйце з овочами. Пам'ятай, що сніданок - це найважливіший прийом їжі за день, тому не заощаджуй на порціях.
Ранковий перекус
Фрукти – свіжі та стільки, скільки тобі подобається. Зроби великий фруктовий салат, змішай фрукти в смузі або просто з'їж цілий фрукт. Але не їж дуже близько до обіду — залиш бодай годинну перерву, щоб кислота, що міститься у фруктах, не завадила травленню.
Що з'їсти на обід
Великий салат із усього, що тобі подобається. Обов'язково додай невелику порцію білка (він необхідний підтримки м'язової маси) — рибу чи нежирне м'ясо (курку чи індичку). Можна додати трохи оливкової олії чи лимонного соку. Уникай "поганих" жирів, таких як сир або макарони, але обов'язково їж "хороші" жири - авокадо, горіхи. Хорошим вибором можуть стати і супи, але робити їх потрібно якнайменше жирними.
Полудень
Якщо ти вже у снах бачиш, як схудла за тиждень на 5 кг і більше, на полудень вибирай теж фрукти, можна додати невелику жменю соняшникового насіння або гарбузового. Якщо впевнена, що зможеш проконтролювати розмір порції, спробуй кілька волоських або мигдальних горіхів. Вони калорійні, але дуже корисні та дають почуття ситості.
Що з'їсти на вечерю
Велику порцію салату — але не тільки листя, додай чогось ситнішого — курячу грудку, лосось, тріску. Можна з'їсти просто блюдо з курки з рисом чи рибу з бататом. Також можуть добре підійти невеликі порції пасти і навіть нежирний стейк.
Плануй раціон заздалегідь
Коли ти вирішуєш, що хочеш з'їсти, спонтанно, мозок мотивує тебе віддавати перевагу продуктам, які принесуть тобі задоволення в даний момент, а не принесуть користь у довгостроковій перспективі. Тому при схудненні важливо планувати своє меню заздалегідь. Так твій мозок здатний зважити наслідки вибору.
Що пити
Рекомендується багато води, бажано, не менше 2 літрів на день. Крім того, ти можеш дозволити собі трохи трав'яного чаю та чорну каву без кофеїну. Зовсім позбавляти себе цих гарячих напоїв було б жорстоко! Тож потіш себе, якщо дуже хочеться.
Що не можна їсти всі 7 днів
Під час свого тижневого марафону краще триматися подалі від рафінованих вуглеводів, як-от випічка, білий хліб, біла паста або картопля. Важливо уникати цукру у всіх його формах — чи то в шоколадці, чи то в солодкому газуванні. Також необхідно відмовитись від алкоголю.
Як щодо фізичних вправ?
У той час як харчування є найважливішим аспектом втрати ваги, фізична активність також може вплинути на швидкість, з якою ти втрачаєш вагу.
Оскільки єдиний спосіб схуднути - це працювати в умовах дефіциту калорій, потрібне тренування, яке спалює вдвічі більше калорій.
Тримайся подалі від стаціонарних кардіотренувань та вибирай інтервальні або будь-яку іншу форму тренування високої інтенсивності, таку як інтенсивна 20-хвилинна пробіжка або навіть сесія на велотренажері.
Як схуднути за тиждень без спорту
1. Перейди на дефіцит калорій
Це процес, що виникає, коли ти забезпечуєш свій організм меншою кількістю калорій, ніж потрібно спалювати щодня. Без достатньої кількості їжі для спалювання як паливо твоє тіло «звертається» до зайвого жиру, що зберігається в ньому, і використовує його як джерело енергії, що призводить до втрати ваги. Калорії спалюються не лише у спортзалі, всі наші рухи і навіть сон спалюють їх. Важливо порахувати, скільки ти спалюєш і, залежно від цього, будувати раціон.
2. Спробуй інтервальне голодування
Це план харчування, в якому чергуються години прийомів їжі та голодування. Причина, через яку інтервальне голодування сприяє зниженню ваги, полягає в тому, що воно допомагає на добу вживати менше калорій. Оскільки «вікна» для їжі обмежені годинами, це обмежує кількість часу, який ти маєш їсти, що створює дефіцит калорій на регулярній основі.
3. Їж більше корисних жирів
Бери їх із таких продуктів, як горіхи, оливкова олія, авокадо, жирна риба, цілісні яйця, насіння чиа. Корисні жири допомагають тобі довше залишатися ситим та можуть прискорити твій метаболізм.
4. Їж більше білка
Вища споживання білка в раціоні призводить до втрати ваги, оскільки воно прискорює метаболізм, збільшує спалювання калорій на 80-100 ккал на день і знижує апетит, змушуючи тебе їсти менше. Здорові джерела білка включають м'ясо (яловичина, курка), рослинні джерела (бобові), жирну рибу (лосось, форель, тунець) та яйця.
5. Скоротити вживання вуглеводів
Щоб худнути швидко та ефективно, важливо замінити вуглеводи білком. Надлишок вуглеводів накопичується у твоєму тілі у вигляді жиру. Створюючи дефіцит калорій, організм починає використовувати жир як джерело енергії. Збільшуючи споживання білка, ти не втрачаєш м'язову масу, а організм поступово починає спалювати жир.
6. Їж більше овочів
У них мало калорій та вуглеводів, що робить їх ідеальними для тих, хто намагається схуднути. На відміну від інших продуктів, ти можеш їсти багато овочів, не перевищуючи при цьому ліміту калорій. Овочі, які слід увімкнути у своє меню: листова зелень (салат ромен, шпинат, капуста), овочі з низьким вмістом вуглеводів (кольорова капуста, броколі, помідори, огірки, болгарський перець, кабачки, спаржа).
7. Їж більше цілісних злаків
Цілісні зерна сповнені клітковини, яка дає тобі ситість, тим самим утримуючи від переїдання. Прекрасні цільнозернові: булгур, вівсянка, коричневий та дикий рис, кіноа, цільнозерновий хліб та макарони.
Як схуднути за тиждень на 10 кг
Правила харчування — ті самі, але додай до них ще кілька важливих звичок.
1. Візьми тарілку невеликого розміру
Обсяг їжі, яку ми їмо, грає значну роль тому, скільки калорій ми вживаємо. Щоб схуднути, потрібно скоротити їх кількість, отже важливо навчитися регулювати розмір страви. Один із найпростіших способів – використовувати невелику тарілку для їжі. Тарілка буде повною, і твій мозок отримає сигнал, що ти з'їла багато і ситий, але при цьому ти вживаєш набагато менше.
Подумай про використання червоної тарілки; дослідження показали, що, використовуючи червоний посуд, ми частіше їмо менше їжі, оскільки червоний колір в основному асоціюється з небезпекою.
2. Пий більше води
Вже з ранку спробуй випити хоча б 1 склянку води. Вона допомагає виводити токсини та прискорює обмін речовин. Крім того, ми іноді плутаємо спрагу з голодом і починаємо їсти, хоча все, що нам було потрібно, це склянка води. До того ж брак води в організмі призводить до слабкості, що тобі зовсім не потрібно.
3. Будь активнішим
Чим більше кілограмів ти хочеш втратити, тим більше варто задуматися про фізичну активність. Якщо вже займаєшся, збільш кількість тренувань. Або почни щось робити, якщо раніше нічого не робила.
Чи можна схуднути на 15 кг за тиждень
7 днів – занадто короткий термін для такої кількості. Однак це може бути реальним, але тільки, якщо твоя надмірна вага (та, яку потрібно позбутися) перевищує 10 кг. Як правило, чим більше зайвого, тим від нього спочатку легше позбавлятися (ось чому люди з ожирінням спочатку худнуть дуже швидко).
Якщо ситуація саме така, дотримуйся всіх правил, які ми вже назвали. Почни харчуватися збалансовано і обмежено (але не надто, морити себе голодом не можна), стань активнішою. Якщо ліньки йти в спортзал, просто більше рухайся (роби зарядку, частіше гуляй, як мінімум, ходи вдома).
У жодному разі не можна пити таблетки для схуднення та інші схожі рекламовані засоби. Вони можуть не тільки не дати ефекту, а й негативно позначитися на здоров'ї. Хоча б проконсультуйся з лікарем.